Mode TCC
Laboratoire de Reprogrammation
Identifie tes pièges cognitifs, restructure tes pensées, apprivoise tes peurs. Une approche structurée et progressive.
0 Colonnes de Beck
0 Échelles d'exposition
0 Valeurs cartographiées
Outils rapides
Chantiers de pensée — Express
BeckExpress●
Restructurer la peur du rejet
Quand on lit dans les pensées des autres
Identifie une situation où tu t'es senti·e rejeté·e et démonte la lecture de pensée.
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BeckExpress●●
Démonter la culpabilité excessive
Tout n'est pas de ta faute
Une colonne de Beck pour séparer ta responsabilité réelle de la responsabilité imaginée.
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BeckExpress●
Sortir du pire scénario
Décatastropher en 5 colonnes
Quand l'esprit s'emballe vers le pire, on revient au probable.
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ExpositionExpress●●
Échelle d'exposition sociale
Petits défis, grand changement
Construis ta hiérarchie de peurs sociales et planifie un premier pas.
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ValeursExpress●
Réaligner ses valeurs
Agir selon soi, pas selon le trauma
Cartographie 6-8 valeurs essentielles et mesure ton alignement actuel.
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Programmes 7 jours
Exposition7 jours●●
Tolérer la solitude
Exposition graduée à l'absence
Programme sur 7 jours pour réapprendre la solitude sans panique.
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Valeurs7 jours●●
Programme 7 jours — Vivre ses valeurs
Une micro-action par jour
Sept jours pour transformer chaque valeur en geste concret.
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Beck7 jours●●●
Restructurer après une trahison
Démêler les faits du récit
Programme 7 jours pour déconstruire l'étiquetage post-trahison.
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Catalogue des distorsions cognitives
Tout ou rien
Pensée binaire, sans nuance.
« Si je rate ça, je suis nul·le. »
Lecture de pensée
Présumer ce que l'autre pense.
« Il me trouve ennuyeux. »
Catastrophisation
Imaginer le pire scénario.
« Je vais finir seul·e. »
Personnalisation
Tout ramener à soi.
« C'est ma faute s'il est triste. »
Devoirs absolus
« Je devrais », « il faudrait ».
« Je devrais déjà avoir réussi. »
Raisonnement émotionnel
Si je le sens, c'est vrai.
« Je me sens nul·le, donc je le suis. »
Étiquetage global
Une erreur = une identité.
« Je suis un·e raté·e. »
Filtre mental
Ne voir que le négatif.
« La journée est gâchée. »
Disqualifier le positif
Minimiser ce qui marche.
« C'était de la chance. »
Divination
Prédire l'avenir négativement.
« Ça va forcément échouer. »